Powered By Blogger

Τετάρτη 25 Μαρτίου 2015

ΔΙΑΤΡΟΦΗ του ΜΑΡΑΘΩΝΟΔΡΟΜΟΥ από τη διάλεξη του μέλους του συλλόγου μας υποψ,διδακ. Ιωάννη Τσαρτσαπάκη

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 90΄ ΛΕΠΤΑ

C:\Users\ΕΙΡΗΝΗ ΚΟΪΔΟΥ\Desktop\rania 10001.jpg
Α         Ο χρόνος που καταναλώνεται στον αγώνα σε σχέση με αυτόν που ο αθλητής καταναλώνει στην προπόνηση είναι ελάχιστος
         Ως εκ τούτου οι διατροφικές και διαιτητικές υποδείξεις δεν πρέπει να γίνουν μόνο με βάση το αγώνισμα αλλά θα πρέπει να βασίζονται στη διάρκεια και τη μορφή της προπόνησης

1. Τρώτε αρκετά
Η κακή διατροφική και κατά συνέπεια, θρεπτική κατάσταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς τότε είναι κάποιος πιο επιρρεπής σε κατάσταση «καταβολισμού», η οποία χαρακτηρίζεται από μυϊκή βλάβη που οδηγεί σε απότομη απώλεια βάρους και έλλειψη ενέργειας.
  • Παρακολουθήστε το βάρος σας σε εβδομαδιαία βάση για να βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε βάρος.
  • Σημειώστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή και των αγώνων, αν έχετε αρκετή ενέργεια για να πετύχετε τους στόχους σας.
  • Προσχεδιάστε με τον διατροφολόγο σας το κατάλληλο εβδομαδιαίο πλάνο που θα σας οδηγήσει στην επιτυχία.
2.Προσέξτε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Σε αθλήματα αντοχής περισσότερη έμφαση δίνεται στους υδατάνθρακες ( για φόρτωση μυϊκού γλυκογόνου πριν το μαραθώνιο, για ενέργεια κτλ. ). Όμως πολύ σημαντικό κομμάτι στη διατροφή τους καταλαμβάνει και η πρόσληψη πρωτεϊνών,  0,85 – 1,0 γρ πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα είναι απαραίτητο ή αλλιώς περίπου 20g-30g πρωτεΐνης ανά γεύμα.

3. Βάλτε «καλό» λίπος στη διατροφή
Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι δυνατόν να :
  • προλάβει μια φλεγμονή, ένα μικροτραυματισμό και να προστατεύσει τις κυτταρικές μεμβράνες από τη φθορά.
  • να μειώσουν τη δοσολογία  αντιφλεγμονώδους φαρμάκου.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν διατροφή , πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, είχαν πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από εκείνες που εφήρμοζαν διατροφή χαμηλή σε λίπος και ω-3.

4. Εστιάστε στα μικροθρεπτικά συστατικά
  • Σίδηρος : σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και για την μυϊκή λειτουργία. Προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C, π.χ. 1 ποτήρι πορτοκάλι για να βοηθήσει την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Ψευδάργυρος  : σημαντικός για τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ενδεικτικές Διαιτητικές Πηγές Ψευδαργύρου
 Τρόφιμο
Ψευδάργυρος (mg/100 g)
 Στρείδια, φρέσκα
 45-75
 Μύδια, αχηβάδες
 21
 Φύτρο σιταριού, πίτουρο
 13-16
 Βραζιλιάνικο φυστίκι
 7
 Κρέας, μύες
 4.5-8.5
 Παρμεζάνα
 4
 Αρακάς
 4
 Φουντούκια
 3.5
 Αβγό, κρόκος
 3.5
 Σαρδέλες
 3.5
 Φιστίκι, αράπικο
 3
 Κοτόπουλο, σκούρο κρέας
 2.85
 Καρύδια
 2.25
 Ψωμί, ολικής αλέσεως
 1.65
 Ρεβίθια
 1.4
 Γαρίδες
 1.15
 Αβγό, ολόκληρο
 1.1
 Γάλα
 0.75

  • Ασβέστιο: ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε επιρρεπείς σε κατάγματα κόπωσης  ή αν γνωρίζετε ότι έχετε ή βρίσκεστε σε κίνδυνο λόγω χαμηλής οστικής πυκνότητας. Στόχος :1500 mg / ημέρα.
  • Βιταμίνη Α: για την επούλωση του δέρματος.
  • Βιταμίνη C & Βιταμίνη D: απαιτούνται για το κολλαγόνο, μια σημαντική πρωτεΐνη για τα οστά, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα αιμοφόρα αγγεία.
  • Μαγνήσιο (αναλυτικά παρακάτω).
  • Βιταμίνη Ε
  • Πού βρίσκεται: φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, συκώτι, αυγά, βούτυρο, όσπρια, μπρόκολο, αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά με πράσινα φύλλα.
  • Ιδιότητες: επιβραδύνει τη δημιουργία αθηροσκλήρωσης και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του αμυντικού συστήματος του σώματος.
  • Βιταμίνη C
  • Πού βρίσκεται: εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, αγκινάρες, λάχανο, μαϊντανό.
  • Ιδιότητες: διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου, προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που συνδέονται με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών, νευρολογικών, ογκολογικών ασθενειών και από την πρόωρη γήρανση.
  • Καροτενοειδή
  • Πού βρίσκονται: σε λαχανικά και φρούτα κίτρινα- πορτοκαλί και σε λαχανικά με πράσινο φύλλωμα.
  • Ιδιότητες: αιχμαλωτίζουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τις μεμβράνες των κυττάρων από τις βλάβες της οξείδωσης και καταπολεμούν τη γήρανση των κυττάρων και του δέρματος.
  • Σελήνιο
  • Πού βρίσκεται: μανιτάρια, εντόσθια βοδινού, βούτυρο, κόκκους σιταριού, σκόρδο, κρεμμύδι, δημητριακά, κρέας και ψάρι.
  • Ιδιότητες: προλαμβάνει την υπέρταση, τις αναιμίες, διαφόρους τύπους όγκων και τη γήρανση.
  • Συνένζυμο Q10
  • Πού βρίσκεται: φιστίκια, συκώτι, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και μοσχαρίσιο κρέας.
  • Ιδιότητες: Προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και έχει μια δράση παρόμοια με της βιταμίνης Ε.
  • Πολυφαινόλες
  • Πού βρίσκονται: χρωματιστά φρούτα και λαχανικά (λάχανο, καρότα, κολοκύθα, ανθοί από κολοκυθάκια, σπανάκι, πιπεριές, πράσα, αντίδια, μαρούλι, μύρτιλλα, βατόμουρα, κεράσια, δαμάσκηνα, βερίκοκα, πεπόνια, μήλα, πορτοκάλια, μαύρες σταφίδες, όσπρια και ποτά που προέρχονται από φυτικά προϊόντα (τσάι, κρασί, μπύρα).
  • Ιδιότητες: παίζουν ένα ρόλο στην πρόληψη αναρίθμητων εκφυλιστικών ασθενειών όπως για παράδειγμα την αθηροσκλήρωση και τις καρδιαγγειακές ασθένειες. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αντιαλλεργικές και αντιμικροβιακές, δηλαδή είναι σε θέση να καταπολεμήσουν τους ιούς.
  • Φλαβονοειδή
  • Πού βρίσκονται: φρούτα του δάσους, αυγά, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνο, κόκκινο κρασί.
  • Ιδιότητες: καταπολεμούν τις φλεγμονές και την οστεοπόρωση. Έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
  • Ανθοκυανίνες
  • Πού βρίσκονται: λαχανικά και φρούτα με χρώμα κόκκινο, γαλάζιο ή μωβ, όπως οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές και οι μελιτζάνες.
  • Ιδιότητες: προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και τις φλέβες του αίματος. Καταπολεμούν τα προβλήματα της κυκλοφορίας, της αδυναμίας του τριχοειδούς και προλαμβάνουν την αθηροσκλήρωση που προκαλείται από υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
  • Τανίνες
  • Πού βρίσκονται: σταφίδες, κόκκινο κρασί, τσάι, μύρτιλλα και ρόδια.
  • Ιδιότητες: έχουν μια δράση αντιβακτηριδιακή, αντιδιαρροϊκή και αντιμυκητιακή. Ενεργοποιούν την κυκλοφορία και βοηθούν την αναγέννηση των ιστών που προσβάλλονται από μικρές πληγές και εγκαύματα.



5.Συγχρονείστε διατροφή και προπόνηση 
Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε τι να φάμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα αγώνα ή προπόνηση αλλά εξίσου σημαντικό είναι αυτό να γίνει στη σωστή ώρα. Οποιαδήποτε ζημιά που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα μπορεί να «επισκευαστεί» πιο γρήγορα στις επόμενες δύο ώρες που ακολουθούν , μέσω προσεγμένης διατροφής.
Έτσι να είστε βέβαιος ότι το γεύμα αποκατάστασης σας περιλαμβάνει υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για την τόνωση των μυών και την ανασύσταση εξαντλημένων αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου.

«Διατροφική ανάρρωση» μετά από τραυματισμό
Γενικότερα, η ανάρρωση από ένα τραυματισμό περιλαμβάνει δύο στάδια :
  • περίοδος ακινητοποίησης, κατά την οποία είναι πιθανό να χαθεί τόσο η δύναμη και η λειτουργία
  • περίοδος αποκατάστασης, όπου η δύναμη και η λειτουργία αποκαθίστανται.
Περίοδος ακινητοποίησης
Οι διατροφικές παρεμβάσεις αποσκοπούν στη μείωση της φλεγμονής και την αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας.
  • Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, υδρογονωμένων ελαίων, μηδενίστε την κατανάλωση αλκοόλ και αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι και έλαια ψαριών).
  • Αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και του αμινοξέος λευκίνη ( περιέχεται στο καστανό ρύζι, σε καρύδια και προϊόντα ολικής αλέσεως) .



Περίοδος αποκατάστασης
Κατά τη διάρκεια της αυτής της περιόδου, οι διατροφικές απαιτήσεις επικεντρώνονται  στην αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, ώστε να υποστηριχθεί η επιστροφή σας στην προπόνηση  και η ανάπτυξη των μυών.
Ακολουθήστε τις κλασσικές κατευθυντήριες γραμμές της 1.2-1.7g/kg σωμ. βάρους/ ημέρα σε  πρωτεΐνη (ή 20γρ ανά κύριο γεύμα) και να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή τις οδηγίες που δίνονται για το χρονοδιάγραμμα στα γεύματα
Και, τέλος, να θυμάστε ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ όχι μόνο αυξάνει την φλεγμονή, αλλά μπορεί να επηρεάσει και την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και την επούλωση αυτών.

Υδατάνθρακες εναντίον λιπών
Η βασική ιδέα πίσω το περίφημο carbo-load (πλήρωση γλυκογόνου) δεν είναι μόνο να έχεις αρκετή ενέργεια για να τρέξεις. Χρειάζεται, παράλληλα, να μειώσεις / διατηρείς χαμηλά το σωματικό σου λίπος. Γι' αυτό ένα πιάτο μακαρόνια δεν χρειάζεται σάλτσες με κρέμα γάλακτος και μπέικον αλλά μια απλή σάλτσα ντομάτας, οι πατάτες φούρνου είναι μια χαρά αρκεί να είναι σκέτες χωρίς λάδι και τα μπισκότα μπορείς να τα αφήσεις για τον αγώνα αφού έχουν αρκετά λίπη. Τις πίτσες ομοίως.

Υδατάνθρακες εναντίον υδατανθράκων

Εδώ είναι μια περίπτωση που θέλει προσοχή. Καταρχήν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ("λευκά" ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) απελευθερώνουν ταχύτερα την ενέργεια τους στον οργανισμό, άρα είναι καλύτεροι για την ώρα του αγώνα. Τους προτιμάμε την τελευταία εβδομάδα που πρέπει να φορτίσεις τις μπαταρίες, αλλά... η υπερβολή θα οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, οι "μαύροι" υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά δεν έχει κανένα νόημα να γεμίσεις το στομάχι σου μόνο με μαύρο ψωμί δημητριακά περιμένοντας οι μυς να πάρουν ενέργεια ως δια μαγείας. Ισορροπία θέλει. Προς τη μεριά των λευκών υδατανθράκων αλλά ισορροπία.
Βελτιώστε την απόδοση σας και αναπληρώστε το μυϊκό γλυκογόνο μια εβδομάδα πριν ακολουθώντας ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων και συγκεκριμένα τις 3 τελευταίες μέρες πριν την εκκίνηση οι υδατάνθρακες πρέπει να αγγίζουν το 60-70% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μπορεί η ποσότητα των υδατανθράκων να σας τρομάζει, αλλά με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εβδομαδιαίας διατροφής πλούσια σε υδατάνθρακες θα κάνετε τη ζωή σας ευκολότερη. Εναλλακτικά, μπορείτε να έχετε εξίσου βέλτιστα αποτελέσματα με μονοήμερη υδατανθράκωση που προσφέρει 100γρ υδατανθράκων.

Ενυδάτωση

Η κατανάλωση νερού έχει και αυτή σχέση με τη διατροφή. Το να πίνεις πολλά υγρά είναι καλό αλλά ένας χυμός φρούτων είναι καλύτερος αφού εξυπηρετεί τόσο τη διατροφή και την ενυδάτωση. Σε κάθε περίπτωση, στην τουαλέτα θα καταλάβεις αν είσαι εντάξει. Τα ούρα σου πρέπει να είναι διαυγή και πολλά, τουαλέτα κάθε δύο-τρεις ώρες. Και μην το παρακάνεις με τη ζάχαρη στους χυμούς. Η ποσότητα των υγρών που χάνει ένας δρομέας κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι καθαρά προσωπική υπόθεση. Ένας καλός τρόπος να εκτιμήσετε των όγκο των υγρών που χάνετε είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση. Το μόνο σίγουρο είναι πως τόσο πλησιάζει η εκκίνηση πρέπει να καταναλώνετε αρκετά υγρά, αλλά και παραπάνω ηλεκτρολύτες. Έτσι λίγο παραπάνω αλάτισμα στο φαγητό τις 2 τελευταίες μέρες δεν έβλαψε κανένα δρομέα.

Οι δίαιτες της τελευταίας στιγμής

Αυτό είναι σχετικά απλό, δεν μπορείς να γεμίσεις τους μυς σου υδατάνθρακες περιορίζοντας τις θερμίδες. Εννοείται ότι πρέπει να κρατήσεις τα λίπη σταθερά χαμηλά αλλά τους υδατάνθρακες πρέπει να τους κρατήσεις ψηλά. Άσε τα κόλπα που κάνουν οι μποξέρ για να παίξουν αγώνα. Κάνε ότι έκανες μέχρι τώρα και θα έχεις μεγαλύτερη αντοχή και διάρκεια από ένα δρομέα που π.χ. είναι ένα κιλό ελαφρύτερος αλλά οι μυς τους δεν έχουν γεμίσει υδατάνθρακες.

Οι προπονήσεις της τελευταίας στιγμής

Οι μύες δεν μπορούν να αποθηκεύσουν υδατάνθρακες αν κάνεις δυνατές προπονήσεις την τελευταία εβδομάδα. Εφάρμοσε το πρόγραμμα σου κατά γράμμα. Ένα κριτήριο είναι το βάρος σου ας πούμε. Αν έχεις πάρει ένα με δύο κιλά, οι μύες σου θα έχουν αποθηκεύσει 30 γραμμάρια υδατανθράκων και περίπου 100 γραμμάρια νερό που θα χρησιμοποιηθούν στον αγώνα. Η ημέρα πριν τη κούρσα, φυσικά, απαιτεί πλήρη ανάπαυση. Απόλαυσε την. Προσπάθησε να χαλαρώσεις ψυχολογικά.

 

Καφεΐνη

Η καφεΐνη σας βοηθά να δουλεύετε σε υψηλότερη ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να αισθάνεστε ότι κουράζεστε παραπάνω. Δοκιμάστε τα αποτελέσματα της καφεΐνης σε προπόνηση και όχι κατευθείαν στον αγώνα. Η ποσότητα που φαίνεται να επιδρά στην αθλητική απόδοση του δρομέα είναι 1-3mg/ κιλό σωματικού βάρους. Μην καταφεύγετε στη λύση της κάψουλας καφεΐνης, απλά σκεφτείτε ότι η ίδια ποσότητα καλύπτεται από δυο απολαυστικούς εσπρέσο. Απλά, μια μέρα πριν τον αγώνα αποφεύγεις την κατανάλωση καφεΐνης η όποια προκαλεί αυξημένη εφίδρωση και απώλεια σωματικών υγρών.

Αυτό το φαί ξέρεις αυτό εμπιστεύεσαι

Αποφυγή πειραματισμών ένα 24ωρο πριν την εκκίνηση. Μπορείτε όμως να δοκιμάσετε την επίδραση της καφεΐνης, καινούργια τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά και αθλητικά ποτά κατά την διάρκεια των προπονήσεων για να επιλέξετε αυτά που θα σας οδηγήσουν σε υψηλότερες θέσεις κατάταξης. Αν αλλάξεις το φαγητό σου την τελευταία εβδομάδα, ο οργανισμός σου θα αντιδράσει. Μείνε σε αυτά που ξέρεις, αυτά που ήταν στο πρόγραμμα σου, αυτά που έτρωγες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας. Το σώμα σου δε χρειάζεται ούτε κάτι μαγικό ούτε επιπλέον τροφή, χρειάζεται να είναι σε καλή κατάσταση τη μέρα του αγώνα. Χρειάζεται σταθερότητα, χρειάζεται ηρεμία.

Το βράδυ πριν τον αγώνα

Δεν τρως αλμύρα. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και εφίδρωση. Που μεταφράζεται σε βόλτες στο κρεβάτι και αλλαγή πλευρού. Θες να κοιμηθείς καλά ή δε θες;

Το πρωινό του αγώνα

Δεν είναι ώρα για να κόψετε γεύματα :Για κανένα λόγο δε συνίσταται η τακτική αποφυγής του πρωινού γεύματος πριν το Μαραθώνιο, για να νιώθετε πιο ελαφροί κατά τη διάρκεια του αγώνα. 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση η επαρκής κατανάλωση υγρών σε συνδυασμό με ένα γεύμα χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε εύπεπτους υδατάνθρακες ( μέλι, άσπρο ψωμί, φυσικό χυμό και αθλητική μπάρα) φαντάζει ιδανικό. Γενικότερα, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τις πολλές φυτικές ίνες, για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών. Στην αφετηρία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες σου πλήρεις σε γλυκογόνο. Δε χρειάζεται να φας τρεις κουταλιές ζάχαρη με τα δημητριακά σου για να τινάξεις το σάκχαρο στα ύψη. Ένα κανονικό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες, μούσλι) αρκεί.

Η ενυδάτωση πριν την εκκίνηση

Δυο ώρες πριν τη εκκίνηση πρέπει να καταναλώσεις τουλάχιστον 500ml υγρά για να αποφύγεις την αφυδάτωση στη διάρκεια της κούρσας. Κατά τη διάρκεια του αγώνα ο στόχος σας πρέπει να είναι η επαρκής ενυδάτωση και η διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά με ρυθμό 150-250ml ανά 15-20 λεπτά. Πρέπει να γνωρίζετε τον ρυθμό της εφίδρωσής σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που μπορεί να προέλθει από την υπερκατανάλωση υγρών. Για να διατηρήσετε την γλυκόζη σταθερή στο αίμα, ενδείκνυται να καταναλώνετε 40-60γρ υδατανθράκων την ώρα. Σύμμαχος σας ως τον τερματισμό είναι τα αθλητικά ποτά του εμπορίου, όπου πέραν της εξασφάλισης της υδάτωσης σας, περιέχουν και υδατάνθρακες της τάξης του 4-8% και ποσότητες νατρίου 0,5-0,7γρ/λίτρο.

Διατροφικές συμβουλές λίγες ώρες  πριν τον αγώνα
  • Ακολουθείστε το ίδιο πρωινό, που συνήθως τρώγατε πριν τις προπονήσεις σας , ότι διαφορετικό μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο στομάχι σας.
  • Φροντίστε το πρωινό να αποτελείτε από τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (βραδείας αποδέσμευσης ) π. χ φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες.
  • Αποφύγετε οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων στο διάστημα μιας ώρας πριν εώς και 10 λεπτά πριν τον αγώνα, μια λάθος εκτίμηση η λάθος πρόσληψη των υδατανθράκων αυτών σ' αυτό το διάστημα, αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης ( η ινσουλίνη βοήθα στην κατανομή της γλυκόζης στους περιφερειακούς ιστούς, αλλά ταυτόχρονα εμποδίζει την κινητοποίηση του υπατικού γλυκογόνου, αν εμφανιστεί κατά την διάρκεια της άσκησης δημιουργείται υπογλυκαιμία, μ' αποτέλεσμα την αιφνίδια αίσθηση κούρασης ) .
  • Λαμβάνετε ενεργειακά τζελ και οτιδήποτε άλλο που έχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων μόνο 5 λεπτά πριν την εκκίνηση και κατά την διάρκεια του αγώνα. Προσοχή!! τα τζελ να συνδυάζονται μόνο με την κατάλληλη ποσότητα νερού που αναγράφετε στο τζελ. Προσπαθήστε για όσο πιο αραιό διάλειμμα, το οποίο θα απορροφηθεί καλύτερα και θα αποφευχθούν οι στομαχικές διαταραχές!
  • Χρησιμοποιείστε ενεργειακά τζελ ενέργειας στην διάρκεια του αγώνα ανά τακτά χρονικά διαστήματα , πάντα σε συνδυασμό με νερό!
  • Προνοήστε ! Πιείτε υγρά και τζελ πριν διψάσετε και φάτε πριν να πεινάσετε !
  • Να θυμάστε...το σύστημα άνθρωπος - κίνηση παρομοιάζετε μ' ένα αυτοκίνητο που αν δεν του βάλεις βενζίνη δεν θα κινηθεί !
  • Σε περίπτωση που σας έρθει ανάγκη για τουαλέτα...μην διστάσετε να πατέ το συντομότερο δυνατό... η οποιαδήποτε καθυστέρηση θα σας προκαλέσει μεγαλύτερο πρόβλημα... αλλά και περισσότερο χαμένο χρόνο !

5 τρόφιμα που εξαντλούν τον οργανισμό μας και θέλουν προσοχή.
Καφές.  Όσο και αν κανείς θα πίστευε το αντίθετο, η καφεΐνη τελικά εξαντλεί τον οργανισμό. Και αυτό γιατί είναι ένα χημικό διεγερτικό που μας κάνει να βρισκόμαστε σε εγρήγορση μεν, ωστόσο όταν η επιρροή της περνά αφήνει πίσω της ένα αίσθημα μεγαλύτερης κούρασης.
Αλκοόλ. Τα σημάδια της εξάντλησης που προκαλεί στον οργανισμό το αλκοόλ τα έχουν δει όλοι. Το πρωί μετά από ένα τρελό ξενύχτι είναι πάντα… δύσκολο. Και αυτό γιατί ο οργανισμός προσπαθεί να επεξεργαστεί το αλκοόλ με αποτέλεσμα να εξαντλείται.
Ψωμί. Τα ψωμιά από κατεργασμένο αλεύρι περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες αλλά όχι από αυτούς που βοηθούν στη διατήρηση μιας σταθερής ροής ενέργειας.
Δημητριακά. Όπως και το ψωμί έτσι και τα δημητριακά εξαντλούν τον οργανισμό. Πολύ περισσότερο αν περιέχουν ζάχαρη που απελευθερώνει ινσουλίνη στο σώμα, η οποία με τη σειρά της απελευθερώνει το αμινοξύ τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο, το οποίο προκαλεί υπνηλία.
Κεράσια. Είναι από τα φρούτα των οποίων η κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες πρέπει να αποφεύγεται καθώς μια ουσία που περιέχουν μπορεί να κάνει τον οργανισμό να… κρασάρει.

Γιατί να μας ενδιαφέρει το Μαγνήσιο;
Για 2 λόγους:
α) Γιατί σχετίζεται με πολλά μικρά και μεγάλα προβλήματα υγείας. Σχεδόν τα πάντα μέσα στο σώμα γίνονται με την βοήθειά του. 300+ ένζυμα το έχουν ανάγκη, ο σκελετός μας είναι γεμάτος από αυτό, τα κύτταρά μας το χρειάζονται για τη σωστή λειτουργία τους. Είναι πολλές και εντελώς διαφορετικές μεταξύ τους οι ασθένειες που προκύπτουν από την έλλειψή του.
β) γιατί τουλάχιστον ο μισός πληθυσμός έχει χαμηλά επίπεδα χωρίς να το ξέρει. Κάποιοι επιστήμονες ανεβάζουν αυτό το ποσοστό στο 80%. Οι κυριότερες αιτίες γι αυτό είναι ότι το μαγνήσιο έχει μειωθεί στο χώμα, λόγω της εντατικής καλλιέργειας και ιδίως των λιπασμάτων και των φυτοφαρμάκων, που έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν μαγνήσιο και ο άλλος λόγος είναι η διατροφή μας, τα φάρμακά και γενικά ο τρόπος ζωής μας, που κλέβουν σταδιακά το μαγνήσιο του σώματος.

Θα πρέπει να σας ενδιαφέρει ιδιαίτερα το θέμα του μαγνησίου αν συντρέχουν κάποια από τα παρακάτω:
1) Ιδρώτας και διάρροια. Η παρατεταμένη καθημερινή εφίδρωση από σωματική άσκηση ή σάουνα, όπως και η διάρροια, είναι διαδικασίες με τις οποίες χάνουμε μαγνήσιο. Επίσης ορισμένες μέθοδοι αποτοξίνωσης μας "κλέβουν" μαγνήσιο.
2) Πίνετε αεριούχα αναψυκτικά. Η κατανάλωσή τους δεσμεύει το μαγνήσιο του οργανισμού σας.
3) Τρώτε συχνά τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα αυτά εκτός του ότι καταλαμβάνουν την πολύτιμη θέση πλούσιων σε μαγνήσιο τροφίμων, επιπλέον δεσμεύουν μαγνήσιο του οργανισμού.
4) Ζείτε μία ζωή γεμάτη στρες ή περάσατε πρόσφατα ένα τραυματικό γεγονός που σας εξουθένωσε, όπως πχ. μία εγχείρηση, κατάθλιψη κλπ Έρευνες έχουν δείξει ότι άνθρωποι που εκκρίνουν συχνά κορτιζόλη και αδρεναλίνη (παραπροϊόντα του στρες) είναι πιθανότερο να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
5) Συχνή κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων. Τα επίπεδα του μαγνησίου ελέγχονται σε μεγάλο βαθμό από τα νεφρά, τα οποία όμως υπό την επίδραση της καφεΐνης αποβάλλουν μέσω των ούρων μαγνήσιο, πράγμα που αυξάνει τις πιθανότητες να αναπτύξετε έλλειψη.
6) Φάρμακα και ιδίως αυτά για την καρδιά, διουρητικά, αντισυλληπτικά, υποκατάσταση οιστρογόνων έχει αποδειχθεί ότι οδηγούν σε αυξημένη αποβολή μαγνησίου μέσω των ούρων.
7) Πίνετε πάνω από 7 ποτά την εβδομάδα. Η κατανάλωση αλκοόλ μέσω της διούρησης οδηγεί σε αποβολή μαγνησίου. Επίσης όσοι πίνουν πολύ, έχουν μειωμένη ικανότητα αφομοίωσης της βιταμίνης D, πράγμα που επίσης οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
8) Παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, που δεν περιέχουν μαγνήσιο ή το περιέχουν σε χαμηλότερη αναλογία από 1:1; Κακώς. Έρευνες (3) έχουν δείξει ότι όταν η λήψη μαγνησίου είναι χαμηλή, τα συμπληρώματα ασβεστίου οδηγούν σε μειωμένη ικανότητα διατήρησης του Μαγνησίου του σώματος. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι η παρουσία μαγνησίου βοηθά την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου (4). Ας μην ξεχνάμε ότι ασβέστιο που λαμβάνεται και δεν απορροφάται σωστά αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την υγεία μας, καθώς μπορεί να εναποτεθεί σε μέρη που μας δημιουργούν προβλήματα, όπως στα νεφρά, τις αρτηρίες κλπ. Αν λοιπόν χρειαστείτε ποτέ συμπλήρωμα ασβεστίου, βεβαιωθείτε ότι περιέχεται και μαγνήσιο σε ίση ποσότητα, εκτός αν έχετε διαφορετική εντολή από τον γιατρό σας.
9) Βιώνετε κάτι από τα παρακάτω:
- περιόδους υπερδραστηριότητας - δυσκολία να σας πάρει ο ύπνος - δυσκολία να παραμείνετε κοιμισμένοι (πχ. πρωινή αϋπνία) - μυϊκοί σπασμοί και κράμπες – ινομυαλγία - τικ προσώπου και αθέλητες κινήσεις με τα μάτια.
Τα νευρομυϊκά συμπτώματα είναι από τα πιο συνηθισμένα σε όσους έχουν έλλειψη μαγνησίου, γιατί το μαγνήσιο απαιτείται για την χαλάρωση των μυών, ενώ το ασβέστιο για τη μυική σύσπαση. Έτσι, ασβέστιο και μαγνήσιο αν και φαίνονται να επιτελούν αντίθετα έργα, βρίσκονται όμως διαρκώς σε τέλεια συνεργασία έτσι ώστε να κινούμαστε.
10) Συμβαίνει κάτι από όλα τα παραπάνω και είστε και πάνω από 55;
Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι περισσότερο ευάλωτα στο να παρουσιάσουν έλλειψη μαγνησίου αλλά και το απορροφούν δυσκολότερα από τις τροφές.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες στην διατροφή των αθλητών βρέθηκε ότι η πρόσληψη μαγνησίου μικρότερη από 260 mg για τους άνδρες αθλητές και 220 mg για τις αθλήτριες ανά ημέρα οδηγεί σε έλλειψη μαγνησίου.

Υπερπλήρωση Υδατανθράκων
Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Φόρτιση υδατανθράκων είναι οποιαδήποτε πρακτική που αποσκοπεί στην αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων σε συνδυασμό με τροποποίηση της προπόνησης.
ΤΟ ΚΛΑΣΣΙΚΟ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ:
Η πρώτη τεχνική φόρτισης εμφανίστηκε στα τέλη της δεκαετίας του 1960 από Σκανδιναβούς επιστήμονες και έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές αντοχής. Αποτελούσε μια μοντέρνα διαιτητική στρατηγική, που αποσκοπούσε στην υπερπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Το πρωτόκολλο αυτό διαρκούσε 6 ημέρες και αποτελούνταν από δύο φάσεις: α) τη φάση εξάντλησης, για τις πρώτες 3 ημέρες και β) τη φάση φόρτισης, για τις επόμενες 3. Η φάση εξάντλησης περιελάμβανε έντονες προπονήσεις για την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, ενώ η δίαιτα ήταν πλούσια σε λίπη/πρωτεΐνες και φτωχή σε υδατάνθρακες. Η τεχνική ολοκληρωνόταν με ένα 3ήμερο διαιτολόγιο πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες (φάση φόρτισης), που έπρεπε να καλύπτει το 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης σε υδατάνθρακες. 
Το βασικότερο μειονέκτημα της μεθόδου αυτής σχετίζονταν με τη φάση της «έκπλυσης», δηλαδή της εξάντλησης των αποθηκών γλυκογόνου, που οδηγούσε στην ψυχολογική και σωματική δυσφορία του αθλητή. Πολλοί έμπειροι και καταξιωμένοι μαραθωνοδρόμοι την περιγράφουν ως μία σύντομη χρονική περίοδο έντονης ψυχοσωματικής κόπωσης, ευερέθιστης συμπεριφοράς και μειωμένης αθλητικής απόδοσης. Προκειμένου να ξεπεραστούν τα προβλήματα αυτά μία νέα τεχνική φόρτισης παρουσιάστηκε στη δεκαετία του 1980.
ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ:
Η νέα, βελτιωμένη μέθοδος, σχεδιάστηκε το 1981 από το Mike Sherman στο πανεπιστήμιο Ball State των ΗΠΑ, έτσι ώστε οι δρομείς να επιτυγχάνουν την υπερπλήρωση των υδατανθράκων χωρίς την χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα και την εξαντλητική προπόνηση. Έτσι λοιπόν οι αθλητές ξεκινούν με μία μόνο δύσκολη και έντονη προπόνηση, συνεχίζουν για τις υπόλοιπες 4 ημέρες με χαμηλότερο όγκο προπόνησης, ενώ την ημέρα πριν τον αγώνα-στόχο έχουμε ανάπαυση. Τις πρώτες 3 ημέρες έχουμε κατανάλωση μίας μικτής διατροφής, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (50%) και τις υπόλοιπες 3 ημέρες πριν τον αγώνα μία δίαιτα πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (70%). Το κυριότερο πλεονέκτημα της φόρτισης αυτής είναι ότι συμβάλλει εξίσου σημαντικά, όσο και το πρωτότυπο πρωτόκολλο, στη βελτίωση της απόδοσης, χωρίς όμως στο ενδιάμεσο να εξαντλεί και να επιβαρύνει τον αθλητή.
Η υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου με τα δύο παραπάνω πρωτόκολλα (κλασσικό και τροποποιημένο) απαιτεί τροποποίηση των διαιτητικών συνηθειών και του προπονητικού προγράμματος για τουλάχιστον 6 ημέρες. Αυτός είναι και ο κοινός περιορισμός που μοιράζονται οι δύο τεχνικές, καθώς πολλοί αθλητές δεν είναι διατεθειμένοι να μεταβάλλουν το προπονητικό τους πλάνο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα ενόψει ενός σημαντικού αγώνα για τον οποίο προετοιμάζονταν ολόκληρη τη χρονιά.
Έτσι λοιπόν, το 2002 μία νέα τεχνική κάνει την εμφάνισή της από τη Γαλλία…
ΤΟ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ ΤΗΣ 1 ΗΜΕΡΑΣ: Short and Sweat
Μετά από μελέτες σε αθλητές φάνηκε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να υπεραναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο μέσα σε 24 ώρες, συνδυάζοντας 1 ημέρα αποχής από την άσκηση με μία διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Το πρωτόκολλο αυτό είναι ιδιαίτερα πρακτικό καθώς επιτρέπει στο δρομέα: α) να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου, β) να πραγματοποιείται μέσα σε μία μόνο ημέρα πριν το αγώνα και γ) να μη χρειάζεται να αλλάξει τους προπονητικούς του ρυθμούς, φτάνοντας πάντοτε στο ίδιο επιθυμητό αποτέλεσμα. Έτσι, με τη φόρτιση της 1 ημέρας αποφεύγεται η φάση της «έκπλυσης» ενώ η προετοιμασία του αθλητή μέχρι τον αγώνα συνεχίζεται χωρίς μεταβολές και τροποποιήσεις.
ΤΕΛΙΚΑ ΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΟΥΜΕ;;;
Η επιλογή της τεχνικής φόρτισης υδατανθράκων είναι προσωπικό θέμα. Σε κάθε περίπτωση και τα τρία πρωτόκολλα είναι εξίσου αποτελεσματικά και αυτό που χρειάζεται είναι ο ενδιαφερόμενος να ανακαλύψει τι του ταιριάζει προκειμένου να τον οδηγήσει στην πραγματοποίηση των στόχων του. Πρακτικά όμως παρ’ όλο που «ο παλιός είναι αλλιώς» το κλασικό πρωτόκολλο έχει σταματήσει να χρησιμοποιείται από το 1982 και μετά. Ωστόσο, οι παραπάνω πρακτικές μπορούν να εφαρμοστούν δοκιμαστικά κατά την προπονητική περίοδο, έτσι ώστε οι αθλητές να καταλήξουν σε αυτή που τους γεμίζει με περισσότερη εμπιστοσύνη, τους «φτιάχνει» ψυχολογικά και τους δίνει την ώθηση για να ξεπεράσουν τα όρια τους, σε ένα επίπονο μα και μοναδικά ιστορικό αγώνισμα όπως είναι ο μαραθώνιος. Καλή επιτυχία!



Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Αρχειοθήκη ιστολογίου